В разделе TEXT предлагаются готовые комплексы. Помните: Они индивидуальны и должны "подстраиваться" под каждого спортсмена с учетом всех особенностей!

1 - 2 повторения в тренажерном зале вес 90 - 95% от максимума - развивает ВЗРЫВНУЮ СИЛУ. 3-4 повторения - развивают СИЛУ 90-85% от максимума. 5-6 повторений - 80 - 85 % от максимума развивает СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ. (Бьём по мячу долго и сильно!) 7-9 повторений развивают ВЫНОСЛИВОСТЬ (бьём долго) 75 - 80% от максимума. 10 - 12 повторений -развиваем ОБЩУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ 65- 75% от максимума. 12 - 15 повторений  развиваем - ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. и т.д.

СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА МЫШЦ.

Сошлюсь на Томаса Беркхолдера (Thomas Burkholder), доктора физиологии из Технологического института Джорджии: Можно предположить, что выработка изометрического напряжения мышцей, удерживаемой в растянутой позиции, вызывает прирост силы, стимулируя рост как в длину, так и в толщину мышечной ткани. Но получается так, что нервная система подавляет мышечную активизацию в таких экстремальных позициях и происходит рост в основном только тканей связок, таким образом происходит рост ткани в длину за счёт связок, но не за счет необходимой мышечной массы.

Вот труды Русских аналитиков (если американцы не в почете)
Варианты статических упражнений:
либо это удержание какого-то веса в руках в различных положениях;
либо попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет;
либо попытка выполнить повторение любого упражнения со штангой, цепью, верёвкой, гантелей, ракеткой для тенниса - если предмет намертво закреплен (например, в силовой раме).
Статические упражнения только развивают силу, почти не влияя на объем мышц.
В настоящее время статические (изометрические) упражнения используются редко. Хотя несколько десятилетий назад подобные упражнения пользовались большой популярностью.
Причина снижения популярности статических упражнений:
Слабое влияние на рост мышечной массы.
Большая нагрузка на сердечнососудистую систему (повышается артериальное давление).
Трудно варьировать нагрузку, если речь идет о неподвижном предмете.