Принцип «Different Powered Fit».

Первая фаза: Выполняем движение синхронно до половины амплитуды. Вторая фаза: Далее полную амплитуду продолжает только одна конечность (рука или нога). Возвращаемся в исходное положение.

Третья фаза: Повторяем первую фазу.

Четвёртая фаза: Полная амплитуда другой конечностью (рукой, ногой).

Конечность, движение которой в пол амплитуды, остаётся неподвижной до момента обратного движения второй конечности.

Комби пресс: Подъёмы прямых ног в висе + Наклоны корпуса с гантелью влево и права + "Римская скамья" + Подъёмы ног попеременно к  одному плечу, затем к другому.

Ещё комплекс для подростка теннисиста 12 лет. ПРИНЦИП "21".

Силовой фитнес. Принцип "21". Приодолеваем сопротивление - делаем выдох. Уступаем сопротивлению вдох.
Отдых в подходах 1 минута 30 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты 30 секунд.
Необходимая информация:
Супинирующий жим: Супинация(лат supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) - вращательное движение конечности или ее части кнаружи.
Исходное положение: Лёжа спиной на гимнастической скамье, руки согнуты в локтях. Центр ладони направлен вперёд, а тыльная сторона ладони к Вам.
На выдохе приводим локти к корпусы и одновременно выпрямляем руки в локтях поворачивая кисти рук центром ладони на себя (тыльная сторона ладони направлена вперёд). Выполнив движение по максимальной амплитуде разворачиваем кисти в Исходное Положений и сгибаем руки в локтях возвращаясь в Исходное Положение. Принцип 21 в этом упражнении не используется.
Приседание "Сумо" это приседание с одной гантелью в обеих руках. Исходное положение: Ноги широко (врозь) Спина Прямая. Сгибаем ноги в коленях. Приседаем вдох. Разгибаем ноги и встаём - выдох.
Принцип 21: На один цикл без отдыха - 7 Повторений от Исходного положения до половины амплитуды движения, затем 7 повторений от половины амплитуды до максимальной точки движения в упражнении, далее 7 повторений выполняем полно амплитудное движение (от исходного положения до максимально амплитудного). Данный принцип позволит не увеличивая вес получать необходимый объём силовой нагрузки.
ВЕСА подбираем индивидуально, постепенно увеличивая. Совет: начните с 1 килограмма. Постепенно в течении двух недель определитесь с весами. Смотрите в таблицу утомляемости, ребенок может не понимать, что он устал.
"Пронирующие" четырёхтактные махи гантелями стоя в наклоне: Исходное положение стойка ноги врозь. Колени вместе. Наклон вперёд 35 градусов. Спина прогнута. Выполняем Махи гантелями стоя в наклоне дугами назад, с секундной фиксацией в максимальной точке маха. Затем приведение прямых рук вперед с поворотом кистей внутрь (пронация). Далее следует возвращение в Исходное Положение путём отведения прямых рук дугами назад, фиксацией секунду и возвращение в Исходное положение дугами книзу. Эти действия на один счёт. Принцип 21 на это упражнение не распространяется.

ИМПУЛЬС.

Ещё один принцип и ещё одна система. Развиваем скорость и импульс. Спортсменка, девочка 17 лет. Здорова.
Данный комплекс рассматривается в качестве примера. Посоветуйтесь с вашим спортивным врачом и тренером ОФП. Важно, чтобы между тренером по теннису и ОФП было взаимопонимание. Тренер по теннису должен подобрать соответствующую систему подготовки на корте. Тогда Вы сможете взять максимум из этой систему. Приведу пример по весам. (Данные веса не могут рассматриваться как предложение, данные веса результаты спортсменки).

Принцип «Different Powered Fit ».
Первая фаза: Выполняем движение синхронно до половины амплитуды. Вторая фаза: Далее полную амплитуду продолжает только одна конечность (рука или нога). Возвращаемся в исходное положение.
Третья фаза: Повторяем первую фазу.
Четвёртая фаза: Полная амплитуда другой конечностью (рукой, ногой).
Конечность, движение которой в пол амплитуды, остаётся неподвижной до момента обратного движения второй конечности.
Принцип «Different Powered Fit». 12 - 15 повторений каждой рукой.

3 подхода. Преодолеваем сопротивление - выдох.
Отдых между подходами 1 минута 30 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты 30 секунд.
Первая тренировка:
1. Жим под углом 42 градуса. (DPF).

2. Тяга Вертикального троса сидя одной рукой. (DPF) До половины левой, а правой полностью, затем наоборот.

3. Плечи. Стоя в наклоне с гантелями. «Выливаем воду из стаканчиков». (DPF).

4. «Сумо» перекаты с гантелью. Сесть полностью на ногу, не опорная прямая. Привстать на 70 процентов, переместиться на не опорную ногу. Выполнить сед.

5. Голень стоя на двух ногах (DPF).

6. Бицепс с гантелями стоя. (DPF).

7. «Французский» Жим гантелями сидя на скамье под углом 15 градусов. (DPF).

8. Комби пресс из четырёх упражнений.

Вторая Тренировка:
1. Жим на горизонтальной скамье. (DPF).
2. Тяга Горизонтального троса сидя одной рукой. (DPF) До половины левой,а правой полностью, затем наоборот.
3. Плечи. Стоя жим с гантелями в верх (средняя дельта). (DPF).
4. «Четыре стороны» Выпады с гантелями: Исходное положение стойка ноги врозь. Гантели в руках. Шаг вперед,  выпад правой ногой вперёд, возвращаемся в Исходное положение и сразу делаем шаг правой ногой в сторону (вправо). Обратите внимание: правая стопа при этом направлена носком вперёд. Левая нога согнута в колене и левое колено почти соприкасается с пяткой правой стопы.Также обратите внимание на якорение стопами (для устойчивости и баланса).  Возвращение в Исходное положение. Повторяем упражнение на левую ногу. Правой и левой ногой на один счёт. Упражнение нагружает квадрицепс бедра.

 5. Голень сидя в станке (DPF).
6. Бицепс с гантелями лёжа на животе (на высокой скамье, чтобы не соприкасаться с полом). (DPF).
7. Стоя у троса разгибаем руки. (DPF).
8. Комби пресс из четырёх упражнений.

Третья тренировка:
1. Жим гантелей вниз головой на «Римской» скамье. (DPF). Это упражнение тяжелое в исполнении. Обязательно контроль со стороны тренера.
2. Гиперэкстенизия.
3. Плечи. Жим гантелей стоя. Локти вперёд. Центр ладони на себя, а тыльная сторона ладони вперёд (Передняя дельта). (DPF).
4. «Присед» на одной ноге. С опорой на одну руку. Возьмитесь рукой за опору на высоте груди одной рукой. Отклонитесь назад на 15 градусов. Присед на ногу, но не более 75% от полной амплитуды.
5. Голень «Прыжки из глубины».

 
6. Бицепс с гантелями стоя: раз прямая рука к противоположному плечу, раз сгибаем в суставе (локоть прижат к корпусу).
7. «Французский» Разгибание рук гантелями стоя в наклоне. (DPF).
8. Комби пресс из четырёх упражнений.

Ещё комплекс для подростка теннисиста 12 лет.

1. Супинирующий жим гантелей на скамье под углом 40 – 45градусов.
2. Тяга ровно ладонного блока ко лбу, ладони на себя - тяга к коленям, ладони вперед -тяга полно амплитудная. По 10 повторений каждого варианта .
3. Приседание «Сумо». Принцип 21.
4. "Пронирующие" четырёх тактные махи гантелями стоя в наклоне (назад и проводка ими вперёд).
5. Бицепс сидя на наклонной скамье с "уступаем" в кистях. Принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
1. Супинирующий жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Тяга гантели стоя в упоре на горизонтальной скамье одной руке. Принцип 21.
3. Частичное приседание в наклоне 15 градусов (спина прогнута), на одной ноге, вторая нога в упоре, с отягощением в обеих руках.
4. Четырёх тактные махи гантелями стоя прямо в стороны и проводка вперед.
5. Трицепс («Французский» жим на скамье) под углом 20градусов. (Защитим локти ребенка!) принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
1. Отжимание на скамье. Руки в упоре за спиной. Ноги на второй параллельной скамье. Принцип 21.
2. Обратная гипер экстенизия. Принцип 21.
3. Трехфазные сгибание бедра в станке стоя. Заднее бедро. Принцип 21! (вес от 1 кг!).
4. Четырёх тактные махи гантелями стоя вперед и в стороны, образуя угол в 90 градусов.
5. Трёхфазные голени. По одной ноге с отягощением в руке. Принцип 21.
Четырёх тактный цикл пресса.
Этот комплекс рассчитан на 3 месяца работы в тренажерном зале. Делаем только один подход. Два раза в неделю. Перерыв в занятии не менее одного дня.

Комплекс занятий в тренажерном зале для теннисистов, играющих одной рукой слева. Возраст здорового подростка 16 - 18 лет.

Принцип: "Частичное повторение".

ПЕРВОЕ занятие.
Первый цикл: 3 подхода.
1.    Одноручная частичная разводка с гантелью на скамье под углом. Третья фаза движения. 12 повторений.
2.    Одноручная тяга вертикального блока. Руку в конечной нижней точке располагаем далеко от корпуса. 12 повторений.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед. Трос фиксируем руками на уровне плеча. Делаем в одну сторону 30 повторений. Вправо.
Второй цикл: 3 подхода.
1.    Частичное приседание в платформе. От середины амплитуды до полного седа. 12 повторений.
2.    Заднее плечо по одной руке сидя в тренажере «Наутилус». 12 повторений.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед. Трос фиксируем руками на уровне плеча. Делаем в одну сторону 30 повторений. Влево.
Третий цикл: 3 подхода.
1.    Имитация движения правой кистью вниз и вправо у вертикального блока с имитацией замаха. Фиксируем кисть петлей. 30 повторений.
2.    Прыжки вперед на лестнице. 15 повторений.
3.    Имитация удара одной рукой слева. Трос снизу. 30 повторений.
4.    ПРЕСС: На римской скамье трех фазное движение в максимальном темпе.

ВТОРОЕ занятие.
Первый цикл: 3 подхода.
1.    Одноручная частичная разводка с гантелью на горизонтальной скамье. Третья фаза движения. 12 повторений.
2.    Одноручная тяга горизонтального блока. Руку в конечной нижней точке располагаем далеко от корпуса. 12 повторений.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед. Третья фаза с гантелью. Делаем в одну сторону по 15 повторений. Вправо.
Второй цикл: 3 подхода.
1.    Заднее бедро стоя в станке. Частичное сгибание ноги  в станке. От середины амплитуды до касания ягодичной мышцы. 12 повторений.
2.    Среднее плечо (дельтовидная мышца плеча) по одной руке сидя в тренажере «горизонтальный Наутилус». 12 повторений.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед. Третья фаза с гантелью. Делаем в одну сторону по 15 повторений. Влево.
Третий цикл: 3 подхода.
1.    Имитация удара справа. Фиксируем кисть петлей книзу (кисть свободна). 30 повторений.
2.    Прыжки в сторону на лестнице. 15 повторений.
3.    Имитация удара слева (с гантелью) лежа на скамье под углом 35 градусов. 30 повторений.
4.    ПРЕСС: С «EZ» штангой на плечах. 30 повторений. Скручивание.

ТРЕТЬЕ занятие.
Первый цикл: 3 подхода.
1.    Одноручная частичная разводка с вертикальным тросом снизу. Третья фаза движения. 12 повторений.
2.    Частичная становая тяга (с гантелями). От нижней фазы до середины (на две трети). 15 повторений с маленьким весом.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед на римской скамье. Делаем в одну сторону по 15 повторений. Вправо.
Второй цикл: 3 подхода.
1.    Частичный жим платформы (разгибание ног).  До середины амплитуды. 12 повторений.
2.    Переднее плечо. Подъём прямой руки вперёд (по одной руке) сидя на скамье под углом 45 градусов. 12 повторений.
3.    ПРЕСС: Наклон корпуса в сторону и на 15 градусов вперед на римской скамье. Делаем в одну сторону по 15 повторений. Влево.
Третий цикл:3 подхода.
1.    Имитация удара «Смеш» с гантелью со смещением назад.
2.    Прыжки в сторону на лестнице (из глубины) - назад и вправо создаём угол 45 градусов. 15 повторений.
3.    Имитация «резаного» удара слева с гантелью, смещаемся назад и бьём топспин (фхд)справа.
4.    ПРЕСС: На круге здоровья. 100 повторений влево и вправо на один счет.

 Развиваем скорость и импульс. Спортсменка, девочка 17 лет. Здорова.

Импульсный жим. Упражнение выполняется только на одну третью амплитуды движения. Выполняем резко, быстро. По окончанию комплекса становимся быстрее и получаем возможность ускоряться в последней фазе удара, резко стартовать с низких ног.
Сплит недельный:
1. Грудь.
2. Ноги.
3. Спина.
4. Ноги.
5. Плечи.
Подробно:

Грудь.
1. Импульсный жим гантелей на скамье под углом 42 градуса. 4 х 6. Вес: 18 кг.
2. Имитация у блока (снизу - в верх) Удар справа. Примечание: Локоть «выводим» максимально вперёд!
3. Импульсный жим гантелей на горизонтальной скамье. 4 х 6. Вес 18 кг.
4. Имитация у блока кистевого удара справа, с «низких ног» (перекручиваем мяч) .
5. Импульсный жим гантелей вниз головой на «римской» скамье угол минус 45 градусов. 4 х 6. Вес 18 кг.
6. Имитация у блока (сверху вниз) «резаного» удара слева. Примечание: Исполняя удар резко разворачиваем правую стопу вправо.
Имитация у блока Игры Справа ( топспин -акцент, пере крутка, тыльная сторона ладони ко лбу).15 кг. Пять повторений Примечание: удар из утрировано низкой стойки. Плюс резаный слева с железным облегченным грифом 15 повторений.

Ноги.
1. Выпады с гантелями стоя вперед. 4 по 10. Вес 10 кг.
2. Имитация у блока Удар слева. Примечание: Локоть «выводим» максимально вперёд, затем резко тянем локоть к себе, отводя локоть назад и вправо! Смотри выше.
3. Сгибание ног лёжа на животе. 4 х 10. По - переменно одной ногой.
4. Имитация короткого активного блока - приёма подачи слева. Примечание: головка ракетки 45 градусов к полу. Движение резкое вперёд и накрываем движение левой рукой. С железным облегченным грифом. 15 повторений. Смотри выше.
5. Жим в станке платформы ногами под углом. 6 х 6, вес 130,130,150,150,170,170.
6. «Резанный» удар справа. «Черпаем» кистью. С железным облегченным грифом. 15.Смотри выше.
7. «Усечение» голени в станке стоя на одной ноге – попеременно. 4 по 10. Вес 10 кг.
8. Вис вниз головой 2 минуты, вес: 8 кг.
У блока Игра Слева (Удар «Гольфиста», выводим локоть вперёд, ракетку на правое плечо – ПЕРЕКРУТКА) 4 по 20 кг. Примечание: удар из низкой стойки. Плюс резаный справа с железным облегченным грифом. 15 повторений.

Спина.
1. Тяга вертикального блока сидя: 4 х 6. 35 кг. Примечание: тяга – импульсно. Только от середины до конечной фазы.
2. Имитация у блока Удар справа. Примечание: Локоть «выводим» максимально вперёд! Смотри выше.
3. Тяга горизонтального блока сидя: 4 х 6. (Или тяга в тренажере «лыжные палки» на каждую руку по 20 кг, 25). Тяга блока узким хватом 40 кг.
4. Имитация у блока кистевого удара справа, с «низких ног». Смотри выше.
5. Становая тяга (используйте силовые тяги – ремни). 4 по 6. 60 кг.
6. Гиперэкстензия с гантелями 2 х 10, вес: 10 кг. Фиксация в верхней точке с отведением прямых рук дугами назад.
7. Имитация у блока «резаного» удара слева. Примечание: Исполняя удар, резко разворачиваем правую стопу вправо. Смотри выше.
8. Вис вниз головой 2 минуты, вес: 8 кг.
Имитация у блока Игры Справа. Левая стопа резко влево. Помнить о третьей фазе движения.

Ноги 2.
1. Разгибание ног в станке сидя. 4 по 8. Сначала 35 кг, 40 кг.
2. Имитация у блока Удар слева. Примечание: Локоть «выводим» максимально вперёд, затем резко тянем локоть к себе, отводя локоть назад и вправо! Смотри выше.
3. Сгибание ног в станке стоя (попеременно одной ногой). 4 по 8. Сначала 15 кг, 20 кг.
4. Имитация короткого блока - приёма слева. Примечание: головка ракетки 45 градусов к полу. Движение резкое вперёд и накрываем движение левой рукой. Смотри выше.
5. Стоя у блоков – фиксируем ремнями колени. Попеременно поворачиваем колени вовнутрь. 4 по 10 кг. Вес 20 кг.
6. «Резанный» удар справа. «Черпаем» кистью. Смотри выше.
7. Вис вниз головой 2 минуты, вес: 8 кг.

Плечи.
1. «Испанские» плечи. 3 х 10. Попеременно, вес 8 кг на каждую руку.
2. Имитация у блока Удар справа. Примечание: Локоть «выводим» максимально вперёд!
3. Стоя в наклоне махи полусогнутыми руками с гантелями в стороны. В конце движения «выливаем воду из стаканчиков» вперёд. 3 по 10 вес 6 кг, 8 кг, 8 кг.
4. Имитация у блока кистевого удара справа, с «низких ног». Смотри выше.
5. Фиксация блока стоя на трицепс. 4 по 15 секунд. Вес 30, 35, 35, 40 кг.
6. Имитация у блока «резаного» удара слева. Примечание: Исполняя удар резко разворачиваем правую стопу вправо. Смотри выше.
7. Фиксация ez штанги сидя у «пюпитра» на бицепс. 4 по 15 секунд. Вес 30, 35, 35, 40 кг.
8. Вис вниз головой 2